ZELENINOVÉ JEDLÁ


ZELENINOVÉ JEDLÁ

8 dôvodov, prečo konzumovať viac zeleniny

Hovorí sa o tom všade. Mali by sme jesť viac zeleniny. Vo všeobecnosti sa s tým nedá nesúhlasiť. Väčšinou to však končí práve týmto odporúčaním. Nespomínajú sa konkrétnejšie dôvody. Uveďme si preto prehľadnou formou, v čom všetkom nám dokáže zvýšený príjem zeleniny pomôcť.

1. Udržanie nižšieho percenta telesného tuku

Všetci vieme, že zelenina je zdraviu prospešná. Menej ľudí si však uvedomuje priamu prepojenosť medzi jej pravidelnou konzumáciou a udržaním dobrej skladby tela.

Zelenina obsahuje málo kalórii – jedna šálka v priemere okolo 50kcal (zelená listová zelenina ešte výraznejšie menej).

Pre porovnanie, šálka orechov alebo semien môže mať približne 750kcal a šálka ryže alebo cestovín cca 200kcal.

Navyše, telo častokrát spotrebuje viacej energie na spracovanie a trávenie zeleniny než sama obsahuje. A pretože sa vyznačuje aj vyšším obsahom vlákniny a nestráviteľných sacharidov, zasýti na dlhší čas. To všetko prispieva k redukcii telesného tuku.

2. Vyššie energetické hladiny

Zelenina je preplnená množstvom mikroživín, antioxidantov a účinných látok rastlinného typu. Práve to prispieva k tomu, že napriek malému počtu kalórii z dlhodobého hľadiska zvyšuje energetické hladiny organizmu.

Sú to nutrične husté potravinové zdroje, ktoré zabezpečujú prísun látok nevyhnutných pre optimálne funkcie tela. Pravidelná konzumácia zvyšuje zdravie buniek, podporuje premenu energie z jedla na ATP (primárny zdroje energie pre bunky) a bojuje proti škodlivým účinkom voľných radikálov (poškodzujú bunky a urýchľujú starnutie).

3. Silnejšie a zdravšie kosti

V tomto smere mnohým ako prvé napadne mlieko a mliečne produkty. Určité druhy zeleniny však na tom nie sú o nič horšie, práve naopak.

Nejde len o samotný vápnik, ale aj o iné minerály a dôležité látky, o rovnováhu mikroživín a taktiež o alkalizujúci efekt (odkyslenie organizmu).

Tak napríklad z pohľadu zdravia kosti patria medzi podstatné živiny aj vitamín K, draslík, horčík, vitamín D. Pre zdravie kostí sa najviac odporúča zelená listová zelenina alebo paradajky, no samozrejme aj mnohé iné druhy môžu byť vhodné.

4. Protizápalový efekt

Viaceré prírodné a nutrične bohaté potraviny v sebe obsahujú aj množstvo antioxidantov rôzneho druhu. Pravidelný príjem zeleniny je kľúčom k obmedzeniu oxidatívneho stresu, ktorého prejavy sa inak môžu stupňovať a spôsobovať aj nárast zápalových procesov.

Pýtate sa, odkiaľ vlastne tento oxidatívny stres pochádza? Intenzívne fyzické aktivity, nedostatok spánku a preťaženie organizmu, konzumácia spracovaných jedál, ale napríklad aj zvýšená konzumácia proteínov.

Aj preto je potrebné pridať do svojho jedálnička dostatok zeleniny, ovocia a naturálnych zdrojov s vyšším antioxidašným pôsobením.

5. Dobré trávenie

Zelenina zlepšuje zdravie čriev a veľkou mierou prispieva nielen k obmedzeniu tráviacich ťažkostí, ale aj k celkovo efektívnejšiemu využívaniu prijatých živín.

Dôvodov je viacero: vyšší obsah vody, dostatočné množstvá vlákniny, obsah prebiotík a tiež to, že konzumácia zeleniny podporuje lepšie prežúvanie jedál.

6. Prirodzená detoxikácia organizmu

Hlavným krokom k efektívnemu a hlavne pravidelnému očisťovaniu je celkovo zdravá strava a práve kontinuálny príjem zeleniny. Nedajte sa zlákať rýchlymi a „extra účinnými“ detoxikačnými kúrami, ktoré sľubujú zázraky a sú postavené na biznise.

K detoxikácii by sa nemalo pristupovať ako k jednorázovej náprave. Zelenina dokáže stimulovať aj viaceré funkcie vnútorných orgánov a tak ešte viac prispievať k odstraňovaniu metabolitov a odpadových produktov. Na prečistenie organizmu sa ukazuje ako najúčinnejšia koreňová zelenina.

7. Podpora stabilizácie krvného cukru

Už samotný fakt, že zelenina obsahuje veľa vlákniny a málo cukru, naznačuje to, že patrí medzi vhodné pokrmy na ustálenie hladín krvného cukru. Štiepenie vlákniny si vyžaduje viac času a to zabezpečuje pomalšie a stabilnejšie uvoľňovanie cukru do krvi.

Navyše, prítomné antioxidanty disponujú vlastnosťou redukovať účinok rafinovaných sacharidov na krvný cukor a inzulínovú odpoveď.

Takže ak si už dáte napríklad nejaký chlieb alebo cestoviny, pridajte k tomu aj zeleninu.

8. Zníženie stresového pôsobenia

Je napríklad dokázané, že horčík a vitamín C patria medzi hlavné mikroživiny, ktoré sú v období zvýšeného stresu viac spotrebovávané.

Horčík má za úlohu upokojovať nervový systém, čím podporuje relaxáciu a zlepšuje spánok.

Vitamín C zvyšuje imunitu a pomáha telu metabolizovať stresový hormón kortizol. Dôležité sú aj iné látky, ktoré si zabezpečíme pestrou konzumáciou zeleniny a ktoré pomáhajú vytvárať akýsi štít pred stresovým pôsobením.

Či už chcete schudnúť, byť zdravý, prípadne podávať lepšie pracovné výkony, nadmerne zvýšený stres je vždy problémom.

Foto zdroj: thinkstock

Súvisiaci obrázok

Závin s kyslou kapustou.

POTREBNÉ PRÍSADY

ZÁVIN: 500g zemiakov uvarených v šupke, 1 vajce, 200g polohrubej múky, 3PL rozpusteného masla... PLNKA: 700g kyslej kapusty, 100g slaniny, 150g kyslej smotany, štipka rasce, štipka soli, štipka ml.čierneho korenia, trocha oleja na potretie...

POSTUP PRÍPRAVY

Slaninu a cibuľu nakrájame na kocky a na miernom ohni osmažíme. Pridáme kapustu, rascu, osolíme, okoreníme a za občasného miešania udusíme do mäkka. Necháme vychladnúť a zamiešame smotanu.




Zemiaky olúpeme, pretlačíme a pridáme k nim štipku soli, maslo, vajce a múku. Vymiesime cesto a na pomúčenej doske vyvaľkáme na obdĺžnik. Rovnomerne rozotrieme vychladnutú plnku a zvinieme. Prenesieme na vymastený pekáč a potrieme olejom. Pečieme na 180°C, 40 minút. Po miernom vychladnutí nakrájame.

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt Cuketový koláč na slano - mňamka

Cuketový koláč na slano - mňamka

POTREBNÉ PRÍSADY

1 veľká cuketa, 1 cibuľa, 350 g šunka, 300 g nastrúhaný syr, 4 vajcia, soľ, korenie, ml. červ. paprika, mletá rasca, sušený cesnak

POSTUP PRÍPRAVY

Cuketu očistíme, postrúhame na hrubo, osolíme, aby pustila vodu, necháme postáť a "vyžmýkame". Na panvici si zatiaľ opražíme cibuľu, ku ktorej pridáme šunku (buď ju pokrájajte na kocky, ale ja ju strúham na hrubom strúhadle - je to rýchlejšie), pridáme koreniny a vmiešame k cukete. Pridáme celé vajcia, polku nastrúhané syra, vylejeme na vymastený plech - papier na pečenie nedávajte, lebo mne sa napil šťavou a trošku lepil o koláč. Dáme piecť do rúry na 200°C na 30 minút. Pred koncom pečenia posypeme druhou polkou syra. Necháme vychladnúť, nakrájame a papáme. Dobrú chuť

Súvisiaci obrázok

Pyré z Hokkaido tekvice .... výborné

POTREBNÉ PRÍSADY

rozpis cca pre 2 - 3 osoby : 1 menšia tekvica Hokkaido (moja mala 0,7 kg), 1 väčší zemiak, soľ, čierne mleté korenie, chili, karí korenie, muškátový oriešok, maslo, 20g strúhaného parmezánu alebo syra podobného typu (nemusí byť)

POSTUP PRÍPRAVY

... inšpirovala som sa nápadom z TV na zdravú alternatívu pyré, a keďže recept som si nezapamätala musela som improvizovať ... trocha som sa bála chuti, pretože tekvicu nemusím, ale zvedavosť zvíťazila a chuť veľmi milo prekvapila ... tekvicu umyjeme, odkrojíme konce a pokrájame na mesiačiky (od šupy netreba čistiť) ... dáme na pekáč vyložený papierom na pečenie a v rúre vyhriatej na 200°C pečieme cca 25 - 30 minút do mäkka ... zeniak očistíme, pokrájame na menšie kusy (ako na klasické pyré) a uvaríme do mäkka ... po uvarení zemiak scedíme, pridáme upečenú dreň z tekvice (bez šupy), 2 plátky masla a roztlačíme, dochutíme soľou, korením, karí korením, štipkou chili a štipkou muškátového orieška ... ja som podávala k rybe, ale isto sa hodí aj k mäsu napr. ku kačacinke či steaku ... neváhajte vyskúšať, chutí lepšie ako zemiakové pyré

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt Zapekaná bambino zucchini

Zapekaná bambino zucchini

POTREBNÉ PRÍSADY

cuketa, paradajky, soľ, peper, 1 vajíčko, čerstvá bazalka, čerstvé oregano, čerstvý rozmarín, mleté mäso, grilovacie korenie a korenie na steak, podľa chutí, niekto má rád slanšie niekto menej korenené, tvrdý syr, slaninka, cibuľka.

POSTUP PRÍPRAVY

Cuketku ošúpem a následne prekrojím napoly, stred vydlabem, a naplním zmesou /soľ, peper, 1 vajíčko, čerstvá bazalka, čerstvé oregano, mleté mäso, grilovacie korenie a korenie na steak/, do ktorej som pridala cibuľku upraženu do sklovita so slaninkou.
Paradajky zaparím a ošúpem, narežem na kocky, na zmes poukladám paradajky.
Na paradajky rozotriem bambino syr. 
Podlejem horúcou vodou a dám piecť na 20 minút 180°C. Pred koncom nasypem na cuketky ešte tvrdý syr a čerstvú petržlen a nechám ešte zagrilovať. 
Ako prílohu som pridávala zemiaky na cibuľke s paprikou a petržlenou Zemiaky som očistila , nakrájala na kocky.Takisto som si nakrájala cibuľu. Na oleji som upražila cibuľu do sklovita. Odstavila som ju zo sporáka a pridala som mletú červenú papriku 3 KL, 2 KL soli a kmín. V rýchlovarnej kanvici som si zohriala vodu. Nakoniec išli do hrnca zemiaky. Zaliala som ich vodou tak , aby boli celé ponorené. Udu-sila som ich do mäkka a zmiešala s čerstvou petržlenou.

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt Pečený baklažán so skvelou omáčkou z čerstvých paradajok

Pečený baklažán so skvelou omáčkou z čerstvých paradajok ... vhodnou aj na grilovanú či pečenú zeleninu alebo cestoviny

Pečený baklažán so skvelou omáčkou z čerstvých paradajok ... vhodnou aj na grilovanú či pečenú zeleninu alebo cestoviny


POTREBNÉ PRÍSADY

množstvo pre cca 2 - 3 porcie : cca 12 ks podlhovastých cherry paradajok alebo 2-3 väčšie klasické paradajky, olivový olej, soľ, čerstvo mleté čierne korenie, 0,5 - 1 dl bieleho suchého vína, 1/3 póru, 1 PL kečupu, 2 ČL hnedého cukru, čerstvé alebo sušené bylinky podľa chuti (oregano, tymián, šalvia, rozmarín), 1 - 2strúčiky cesnaku, slaný syr, petržlenová vňať na ozdobenie

POSTUP PRÍPRAVY

... potrebovala som nejakú omáčku na grilovaný baklažán a nakoniec improvizáciou vznikla perfektná omáčka, ktorú môžeme použiť napr. aj na pečenú či grilovaú cuketu ... ja som mala s grilovaným baklažánom a vzišlo z toho skvelé jedlo : na malé kúsky pokrájame paradajky, pór prekrojíme po dĺžke na polovicu a pokrájame na tenké plátky ... paradajky a pór opečieme na rozohriatej panvici na troche olivového oleja, po pár minútach pridáme víno, necháme odpariť alkohol, pridáme kečup, cukor, bylinky, soľ, korenie a povaríme asi 5-7 minút,

nakoniec premixujeme ponorným alebo iným mixérom vo vhodnej nádobe do požadovanej konzistencie, dochutíme prelisovaným cesnakom ... rozohrejeme grilovaciu panvicu a na troche olivového oleja opečieme baklažán alebo cuketu, pred koncom pridáme kúsok masla ... opečenú zeleninu dáme na tanier, prelejeme paradajkovou omáčkou, posypeme slaným syrom a petržlenovou vňaťou ... ja som dozdobila opečenou mrkvou ... slaný syr úžasné doplní paradajkovú omáčku ... lahôdka

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt Restovaný ružičkový kel s panchettou a varenými gaštanmi

Restovaný ružičkový kel s panchettou a varenými gaštanmi ... podľa Gordona Ramsayho

POTREBNÉ PRÍSADY

pre 2 osoby : ružičkový kel - cca 15-20 kusov, 100g panchetta alebo mäsitá oravská slanina, cca 100g varených jedlých gaštanov, soľ, čerstvo mleté čierne korenie, 1 ČL olivový olej

POSTUP PRÍPRAVY

... veľmi jednoduchý a chutný receptík, ktorý Gordon Ramsay podával v rámci vianočného menu ... alebo aj ako ľahší obedík či skorá večera ... kapustičky očistíme od vrchných listov, prepolíme a cca 2 minúty blanšírujeme vo vriacej vode ... medzitým na olivovom oleji opražíme pokrájanú panchettu alebo oravskú slaninu, keď je opražená do chrumkava pridáme scedené kapustičky, premiešame, jemne osolíme (panchetta či slanina sú už slané),okoreníme, premiešame, pridáme pokrájané varené gaštany, minútku prehrejeme a podávame

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt Karfiolový koláč

Karfiolový koláč

POTREBNÉ PRÍSADY

1 uvarený karfiol, hrsť strúhaného parmezánu, strúhaný cheddar, 3 strúčiky cesnaku, soľ, mčk, 1 vačšia červená cibuľa, maslo,šľahačka.....kto chce môže pridať do zmesy na kolieska nakrájanú klobásku..

POSTUP PRÍPRAVY

Uvarený karfiol v miske rozmačkáme vidličkou najlepšie keď je ešte teplý...pridáme poriadnu hrsť strúhaného parmezánu,hrsť cheddaru, nastrúhané cesnaky, soľ, mčk každý podla chuti...červenú cibuľu nakrájanú na kocečky osmahneme na masle a pridáme do zmesi ...prilejeme hlt šahačky aby bola masa kompaktná...masožrúti možu pridať na kolieska nakrájanú klobásu....dobre premiešanú zmes dáme do gulatej formy vyloženej papierom na pečenie alebo vymazanej a vysypanej strúhankou...vrch posypeme strúhaným cheddarom....pečieme do zlatova na 180 stupnoch...
Ja som to podávala nakrájané na trojuholníky ako tortu na omáčke z pečených paradajok cheddaru na kocky cesnaku soli a mčk...hodí sa k tomu otoustovaná bagetka...dobrú chuť.

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt Chutný syrovo-zeleninový slaný koláč

Chutný syrovo-zeleninový slaný koláč

POTREBNÉ PRÍSADY

rozpis na 2 porcie resp. 2 zapekacie misky s priemerom 10 cm : zelenina podľa chuti - ja som použila 5 ks ružičkový kel, 1/2 mrkvy, 1/2 menšej cukety, 2 plátky baklažánu, 1 menšiu červenú papriku a 4 cherry paradajky, plátok masla, soľ, korenie, 2 vajíčka, 100g kyslej smotany (cca 1/2 menšieho balenia), 50g parmezánu ... pri príprave viacerých porcií napr. v okrúhlej koláčovej forme množstvo surovín zdvojnásobíme

POSTUP PRÍPRAVY

... výborná ľahká večera alebo raňajky ... zeleninu očistíme, pokrájame (cuketu a baklažán na kolieska a následne každé koliesko na štvrtinky, mrkvu na kolieska alebo pol kolieska podľa veľkosti, ružičkový kel na polovice, papriku na kúsky, paradajky na polovice alebo štvrtiny podľa veľkosti .... pokrájanú zeleninku orestujeme na masle cca 2 minúty z každej strany, osolíme, okoreníme ...zapekacie misky vymažeme maslom, navrstvíme opečenú zeleninku ...

 vajíčka rozšľaháme s kyslou smotanou, osolíme, okoreníme a nalejeme na zeleninu do misiek ... posypeme strúhaným parmezánom alebo iným voňavým tvrdým syrom (ementál, grana, ...) ... misky dáme na malý pekáčik a vložíme do rozpálenej rúry (200°C) a pečieme cca 25 minút do zlatista ... podávame so zeleninovým šalátom alebo inou obľúbenou prílohou ... dobrú chuť ... u nás sa po koláčikoch len tak zaprášilo

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt Brokolicové muffiny

Brokolicové muffiny

POTREBNÉ PRÍSADY

Brokolica, vajíčka, syr, cibuľa, cesnak, soľ, korenie

POSTUP PRÍPRAVY

Brokolicu krátko povariť, stačí 1 - 2 minútky, rozdeliť na malé kúsky, pridať rozšľahané vajíčka, nastrúhaný syr, nadrobno nasekanú cibuľku, cesnak, osoliť, okoreniť, zamiešať. Je možné pridať rôzne bylinky, prípadne nakrájanú papriku, rajčinu... a dať do muffinovej formy, posypať ešte syrom a dať zapiecť.

Súvisiaci obrázok

Pečený baklažán s paradajkami

POTREBNÉ PRÍSADY

3 stredné baklažány, 1 cibuľa, 4 strúčiky cesnaku, rastlinný olej, olivový olej, 500g olúpaných paradajok, soľ, čerstvo mleté čierne korenie, hrsť bazalky, trocha petržlenovej vňate, 50g slaného syra

POSTUP PRÍPRAVY

... opäť som sa nechala inšpirovať receptom Marcela Ihnačáka, ktorý patrí k mojim najobľúbenejším kuchárom keďže varí súčasnú modernú kuchyňu, všetky jeho recepty, ktoré som doteraz skúšala boli výborné - a rovnako ma nesklamal ani tento, ktorý je vhodný či už ako ľahšia večera, alebo ako teplá príloha k rybe či mäsu, alebo aj na studeno ako obloha na bruschettu ...... recept som len jemne upravila podľa mojej chute ... baklažán umyjeme a aj so šupou nakrájame na kolieska hrubé cca 1,5 cm, osolíme z oboch strán a necháme vypotiť cca 20 minút, 

medzitým sparíme a olúpeme paradajky, ktoré nakrájame na kúsky, rovnako si nakrájame cibuľu a cesnak na drobno ... baklažán po vypotení opláchneme vodou, osušíme papierovou utierkou a nakrájame na kocky veľké cca 2 x 2 cm ... na väčšej panvici dobre rozohrejeme rastlinný olej, a baklažán sprudka opečieme zo všetkých strán, vyberieme na papierové utierky aby odsali prebytočný olej ... na vyčistenú panvicu dáme rozohriať olivový olej,

na ktorom orestujeme pokrájanú cibuľu a polovicu cesnaku na slabom ohni, aby cesnak nezhnedol a nezhorkol, pridáme pokrájané paradajky, osolíme, okoreníme a dusíme asi 10 minút ... potom pridáme opečený baklažán a pokrájanú bazalku, dobre premiešame a dusíme ešte 10 minút ... vypneme a pridáme zvyšný pretlačený cesnak a pokrájanú petržlenovú vňať, jemne premiešame, kto chce môže zamiešať ešte kúsok rozdrobeného slaného syra a potom už len vychutnávame túto mňamku ... ja som dozdobila slaným syrom

Súvisiaci obrázok

Zapekaná cuketa

POTREBNÉ PRÍSADY

2 stredné cukety, 2 PL olivového oleja, kôra z 1 citróna, 4-5 strúčikov cesnaku, 3/4 šálky jemne nastrúhaného parmezánu, soľ a čerstvo mleté korenie, bylinky podľa chuti.

POSTUP PRÍPRAVY

Rúru predhrejeme na 190 stupňov a pripravíme plech na pečenie, ktorý vystelieme papierom na pečenie. Cuketu si narežeme na hrubšie štvrtinky (prekrojíme pozdĺžne na polovicu a každú polovicu ešte na polovicu). V malej miske zmiešame olivový olej, citrónovú kôru, cesnak, bylinky a 1/3 parmezánu (cesnakom nešetríme, dodá nám chuť).

Cukety si poukladáme na papierom vystlaný plech a pomocou štetca na nich nanesieme cesnakovo - parmezánovú pastu tak, aby bola celá cuketa natretá. Takto natreté cukety ešte posypeme parmezánom, posolíme a okoreníme. Pečieme v rúre cca 25 minút (vrch aj spodok) a potom plech premiestnime na čo najvyššie miesto v trúbe a nastavíme grilovanie z vrchu. Grilujeme ešte niekoľko minút, aby sa nám parmezán sfarbil dozlata. Upečené vyberieme a podávame ešte teplé ... ja som robila ako prílohu k lososovi, ale môžeme papať aj ako samostatné jedlo.

Súvisiaci obrázok

Plnené cuketové plátky - výborné

POTREBNÉ PRÍSADY

1 väčšia alebo 2-3 menšie cukety, 80g šampiňónov, 1 natvrdo uvarené vajce, 1 čerstvé vajce, soľ, čerstvo mleté čierne korenie, vegeta, 1 pečivo z predošlého dňa, 0,5 dl mlieka, posekané bylinky (petržlenová vňať, tymian, oregano, ...), 60g strúhaného syra (odporúčam nejaký voňavý – ementál, parmezán, granu, ...), olivový olej

POSTUP PRÍPRAVY

... inšpirácia z časopisu - výborná záležitosť ... takže ideme na to : cuketu umyjeme, osušíme a pozdĺžne nakrájame na čo najtenšie plátky - odporúčam menšie cukety, s väčšou sa mi dosť zle robilo. Šampiňóny očistíme, cca 30g (1 väčší kus) nakrájame nadrobno a opražíme na olivovom oleji, necháme vychladnúť. 

Zvyšné šampiňóny nakrájame na väčšie kusy a odložíme, neskôr opražíme na oleji a budeme podávať ako oblohu. Rožok nakrájame na drobné kúsky, polejeme mliekom, pridáme pokrájané uvarené vajce a čerstvé vajce, soľ, korenie, posekané bylinky, vegetu, opražené šampiňóny, strúhaný syr a premiešame.

Zmes rozdelíme na jednotlivé plátky, každý opatrne zavinieme, konce zachytíme špáradlom, ukladáme do vymastenej zapekacej misy (ak máme menšie cukety použijeme vždy po dva plátky, ktoré čiastočne preložíme cez seba). Zapekáme v rúre vyhriatej na cca 190-200°C asi 25 – 30 minút, pred koncom na cca 5 minút vložíme pod gril, predtým môžeme posypať jemne syrom. Podávame so šalátom.

Name
Email
Comment
Or visit this link or this one